Spor ve Spor Yapmaya dair 2

6-7 yıl kadar önce bir gün spor konusunda sohbet ederken bir kaç arkadaş söze karıştılar. Hemen hemen aynı yaşta idik. Bunlar lisede atletizme başlamışlar ve lisanslı atletizm yapmışlar uzun süre, dereceleri falan bile olmuş üniversitede. Ben bantta 30 dk ve  bazen biraz altında 5km koşuyordum o sıralarda. Bunu söyledim. “25 dakikada koşarsam ertesi gün yanıma pek uğramayın,  işe falan da  gitmem” dedim. Arkadaşlar ise 5 km yi 15-20 dakika arasında koşmaktalarmış. Ben çok zorlarsam 20 dk.da 3400 mt koşarım ancak.  Hala da öyledir.

 

 

 

 

Eksersiz yaparken kendi bedeninin kapasitesini bilmek ve tempo çok önemlidir. Yani kendimizle bile yarışmayacağız ama belli bir tempoyu da mutlaka tutturacağız. Ek olarak, bantta değil de dışarıda koşulacak veya yürünecek ise, eksoz dumanından uzak, oksijen seviyesi yüksek alanlar tercih edilmelidir.

Aksi takdirde benim başıma geldiği gibi haftalarca ağrılar içinde kalınabiliyor. Ağrı derken, yürüme veya koşmaya başlanan ilk haftalar veya aylarda çekilen ayak bileği, baldır vb ağrılarını kastetmiyorum. Eksersiz sözcüğünü de özellikle kullanıyorum, çünkü yaptığımın gerçekten eksersiz olduğunu düşünüyorum. Gerçek koşucuların yanına yaklaşmam mümkün değil. Bunda, koşmaya geç başlamamın çok etkisi olduğunu biliyorum.

Yıllardır (1983 den bu yana) koşuyorum. Koşmalar arada bir kesintilere uğradı değişik nedenlerle. Daha gençken,  4 yıl aralıkla 2 kez kendimi sakatlanmaya varacak kadar zorladığımdan aylarca sadece yürümek zorunda kaldım. Bu da iyi oldu aslında. Sakatlanma derecesinde canım yanınca, çaresiz aylarca ve hiç se istemeye istemeye yürüdüm. Yürümekle koşmak çok farklı şeyler. Yarım saat koşulduğunda bedenin eriştiği duruma erişmek için neredeyse iki saat yürünmesi gerektiğini görünce çok sıkılmıştım. Bacaklarım koşmak isterken kendimi tutup yürümek zorunda kalmak başlangıçta hiç zevkli gelmemişti. Sonraları durum değişti. Şimdi yürümem gelince yürüyürorum (en az 10 km) koşmam gelince de koşuyorum. Hangisini yapacağımı bedenimle beynim kendiğinden barış içinde kararlaştırıyorlar. Uzun süre koşmayınca bedenin ayarı kaçtığından standard mesafe ve süreye çıkıncaya kadar arka arkaya değişik günlerde tempoyu dikkatlice arttırmak gerekiyor yalnızca.

Koşmak veya yürümek veya eksersiz yapmak; adı ne olursa olsun iyi bir şeydir. 

Eksersiz yapılacağı zaman hedef koymak önemlidir. 3 km koşacaksanız hedefiniz 18-20 dk arasında bunu bitirmeyi başarmak olmalıdır. Başlangıçta elbette daha yavaş koşulur. Ancak, devam ettikçe koşmaya, yavaş yavaş süre ve tempoyu arttırarak bunu yakalamak lazımdır. 5 km için de 30 dk iyi bir tempodur. Bunların spor salonlarındaki bantlarda karşılığı bant hızını minimum 10 da tutmaktır. Bantta koşarsanız eğimi de arada bir 0,5-1,1,5 gi,bi yapmakda yarar vardır.

Bantta koşmak veya yürümek ile asfalt zemin veya toprak, çim zeminde koşmak arasında da çok fark vardır. Banttaki performans diğer zeminlerde hemen yakalanamayacağı gibi, beklenmedik kas veya eklem ağrılarına neden olabilir. Bunun nedeni, asfalt veya toprak zeminin, ayak yere hızla bastıkça, banttakinin tersine bedenin enerjisini adeta emerek bedeni ileri doğru iten gücü yok etmesidir. Ama bunun da çaresi var, uygun ayakakbı giyilmeli.   Gene de bant veya tartan pist ile diğer zeminlerde koşmak, yürümek farklıdır. Ayrıca, ikisinin de verdiği haz başkadır vesselam! Koşmaya asfalt veya toprak zeminde başlanacaksa kas ağrılarına hazırlıklı olunmalıdır.

Temposuz, hedefsiz koşmanın – yürümenin bir faydası yoktur vücuda. Alışan vücut, tempo yükseldikçe nefes yolu ile sağlanan oksijenin yetmediği seviyelerde vücuttaki  yağları yakarak enerji sağlamayı öğrenir. Alışmayan vücutta ise, vücut acil enerji gereksinimini sağlamak için her şeyi yapar:  dalak şişer, bacaklarınız ağrır, ciğeriniz ağrır, ve nefe nefese kalırsınız. Sürekli ve düzenli eksersiz yapılır ve taviz verilmezse, bir müddet sonra  nefes kesilir gibi olmasına ve bacak ağrısından can yanmasına rağmen devam edilirse bunların hafiflediği ve  kaybolduğu görülür. Yani diyelim,düzenli ve sürekli eksersiz yapıyorsunuz da 15 dk da nefesiniz kesilir gibi olmaya başladı ve bacaklarınızda da acılar başladı. Durmayacaksınız, belki biraz yavaşlayarak devam edeceksiniz koşmaya. acının başladığı seviye, nefes yolu ile aldığınız oksijenin yetmediği ve vücuttaki yağların şekere dönüşmek için işlenmeye başladığı seviyedir.

Vücut bunu yapmak ve stoklarını yemek istemez, sizi durdurmak ister. Bacaklarınızda duyduğunuz acıya ve ciğerlerinizde duyduğunuz yanmaya tahammül ederek devam ederseniz koşmaya, bu sefer vücut başka bir tepki veriyor. Başka çare olmadığını ve koşunun devam ettiğini gören beyin acıyı ortadan kaldırmak için endorfin  salgılar. İşte o hormona alışınca, zaman içinde, mesela 5 gün koşamamış iseniz artık yerinizde duramaz oluyorsunuz, mutlaka koşmak ve rahatlamak durumundasınız. Bu öyle psikolojik bir şartlanma falan değil, hani koşmaya alıştım bak gene koşmalıyım diye…Fizyolojik bir durum. Ciğerlerin yanması ise, daha fazla oksijene gerek duyan bedenin ciğerlerde yeni bronşlar açma çabasından başka bir şey değil. İyi bir ley yani.

Ancak, bu duruma gelmek öyle bir ayda falan olmuyor.

Spor yapmak soğuk algınlıklarına da , ruh sağlığına da iyi gelir. Metabolizma yükselince daha canlı ve diri olunur. Ancak spora başlarken de, yaparken de ve sonrasında kendini iyi korumak lazımdır. Yararlı bir ekzersiz bittiğinde terlemiş olunacağından (hem de bayağı…) uygun kıyafetler ve çorap giyilmiş olmalıdır.

Kilolu insanların, veya sağlığından emin olmayanların eksersiz yapmaya başlamadan önce bir hekime görünmeleri, bir uzmanla birlikte çalışmaya başlamaları akıllıca olur. Ben hekime falan görünmedim ama ilk yıllarda sporcu arkadaşlarla birlikte koştum tesadüfen ve onları dinledim hep koşarken hem de koşu sonrasında beslenirken.

Yapması zor olmakla birlikte en iyi koşu zamanı sabah kahvaltıdan öncedir. Eğer uyandığınız da açlıktan ölür durumda iseniz ağzınıza bir kaşık bal atın, o kadar (şeker falan değil!)  Simit, açma puaça vb mayalı şeyler ve beyaz ekmek kesinlikle yemeyin. Beyaz ekmek çok hızla şekere döner ve bedendeki yağların yakılmasını engeller.

Gün içinde spor yapacaksanız koşmadan en az 3-4 saat önce yemek hafif yenecek, spora acıkma belirtileri başladığı sırada bile gidilebilir.

Spor saati kesin ise, bir saat önce açık bir fincan çay içmek kandaki şekeri bloke ediyor, bu da yağların yanmasını tetikliyor.

Bantta çalışacak iseniz dergi vs okumak yerine 18 dk da 3 km koşmaya verin kendinizi.

Spordan sonra iştah kalmaz pek, ama daha sonra da kurt gibi acıkmış olunabilir. O zaman çenemize hakim olmak gerekir. Sadece koşarak, yürüyerek zayıflamak bir hayaldir; çenemize hakim olacağız. Çay, kahve azalacak, kesinlikle şekersiz olacak. Tuz azaltılacak. Ekmek kesinlikle azaltılacak. Hatta kahvaltı hariç yenmeyecek. Spor yapıldıktan sonra (ve aslında daima) cola vs içeceklerden kesinlikle uzak durulmalıdır.

Her istediğinizi istediğiniz miktarda yemek istiyorsanız bedeninizi çalıştırın.

Reklamlar

About Selçuk Aytimur

Yolun yarısını geçeli çok olmakla birlikte, bana hiç öyle gelmiyor daha
Bu yazı Sağlık, Spor, Yaşam içinde yayınlandı ve , , , , olarak etiketlendi. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s